Ogijeva prehrana

[Ogi]

To na vrhu je tvrdi sir, on se jede malo...

[Ogi]

Odlučio sam provjeriti šećer u krvi, dobrim dijelom zbog prošlogodišnje prehrane bazirane na voću
Kupio sam glukometar Bayer Contour XT (oko 160kn u ljekarni)
Normalan šećer je 3.8-6.9, ujutro natašte do 5.6mmol/L

Nakon 6h bez jela = 5.1
Nakon 20min od 300g šljiva = 5.3

Nakon 15h od obilne večere = 5.0
Nakon 30min od 400g kuhanog krumpira = 6.7

Jutarnji šećer mi je odličan! ..pa ću dalje mjeriti samo nakon obroka

Prema mjerenjima koja sam našao online, pik šećera je na potezu od 20-40min od jela, ovisno o vrsti šećera

[Ogi]

Doctors consider any fasting blood sugar between 70 mg/dl (3.9 mg/dl) and 100 mg/dl (5.5 mmol/L) to be normal. But several studies suggest that people whose fasting blood sugar is over 92 mg/dl (5.1 mmol/L) are more likely to be diagnosed with diabetes over the next decade.

http://www.phlaunt.com/diabetes/16422495.php

Možda mi jutarnji šećer ipak nije tako odličan...
Vidjet ćemo kakav će biti nakon par mjeseci slow carbs prehrane...

[Ogi]

Kukuruz 2.8kg / 113g jednostavnih šećera
Med 1kg / 810g jednostavnih šećera
Gljive 10,7kg / 203g jednostavnih šećera
Batat 3.3kg / 216g jednostavnih šećera

Tablica prikazuje koliko u 3000 kalorija ide kilograma povrća/voća i koliko od toga su jednostavni šećeri, vlakna i škrob

[Ogi]

Trenutno isprobavam prehranu sa umjerenom količinom sporih UH
Krumpir ima visok GI ali kuhan pa ohlađen u kombinaciji s zelenjavom, grahom i masnoćama bi trebao imati prihvatljiv (mjerim pa javim)
S obzirom da su žitarice van igre, nemam veliki izbor...
Od sutra krećem s heljdom za probu...

Povrća sa većim udjelom jednostavnih šećera su sada u kategoriji svakodnevnih deserta zajedno s voćem

[Ogi]

Ostale važnije mahunarke:

Bob: http://nutritiondata.self.com/facts/leg ... cts/4322/2
Manje kvalitete od graha ali prolazi za promjenu

Grašak: http://nutritiondata.self.com/facts/veg ... cts/2521/2
Dosta jednostavnih šećera, vidjet ću gdje s njime

Leća: http://nutritiondata.self.com/facts/leg ... cts/4338/2
Manje kvalitete od graha ali prolazi za promjenu

Slanutak: http://nutritiondata.self.com/facts/leg ... cts/4326/2
Manje šećera od graška ali puno omege 6

Soja: http://nutritiondata.self.com/facts/leg ... cts/4376/2
Dobri proteini, prihvatljiv omjer omege, dugo se kuha, estrogen?

Ostalo:

Proso: http://nutritiondata.self.com/facts/cer ... sta/5702/2
Loši proteini, dosta omege 6

Heljda: http://nutritiondata.self.com/facts/cer ... sta/5683/2
Dobri proteini, prihvatljiv omjer omege, navodno relativno nizak GI

Quinoa: http://nutritiondata.self.com/facts/cer ... ta/10352/2
Dobri proteini, nema podataka za omegu

Što još????

[Ogi]

Idem malo zbrajati kalorije u grubo...

Koliko jednostavnih šećera dnevno?
Čini se da je najveći problem fruktoza koju savjetuju do max 50g dnevno
Obično dolazi u paru s glukozom pa bi to značilo oko 100g jednostavnih šećera dnevno ili oko 1kg voća i slatkog povrća dnevno ili oko 500kal

Koliko proteina dnevno?
Navodno je dnevna potreba sportaša oko 1-2g proteina / kg mase
Recimo do 100g dnevno, previše proteina navodno opterećuje bubrege...
1kg graha ima oko 100g proteina i sveukupno 1400kal
Mahunarke bi ograničio na max 500g dnevno ili polovicu proteina ili oko 700kal, ostatku se nadam od ribe, jaja i zelenjave

500g srdela ima oko 600kal, 5 jaja oko 400kal, recimo da dnevno uhvatimo 500kal od njih
U toj kategoriji je maslac, recimo 50g dnevno ili oko 300kal
Orašasto recimo isto 50g dnevno ili oko 300kal
Ukupno iz drugog kata oko 1100kal

Sveukupno:

I. kat = mahunarke 700kal
II. kat = srdela ili jaja + maslac ili sir, kiselo mlijeko, jogurt + orašasto = oko 1100kal
III. kat = voće i slatko povrće = 500kal
_______________
2300kal

Prema http://cronometer.com meni treba oko 3000kal
Kratak sam oko 700kal, to je 700g heljde ili 800g krumpira

3. kat ne planiram povećavati, 4. kat je zanemariv
E sad, da li povećati škrob u prvom katu, masnoće u drugom ili oboje pomalo??

[Ogi]

typical ketogenic/low-carbohydrate diet might contain 0.5 g/lb (~1 gram/kilogram) of carbohydrate. An average moderate carb diet (such as The Zone or Duchaine’s Isocaloric Diet) might contain 1 g/lb (~2 g/kg) of carbohydrate or slightly more. A typical high-carbohydrate diet would, of course contain more than that (perhaps 2-3 g/lb or more). Typical recommendations for endurance athletes are in the 3-4 g/lb (6-8 g/kg) range and carb-loading may require 5-8 g/lb (10-16 g/kg) of carbohydrate.

http://www.bodyrecomposition.com/nutrit ... -need.html

recent analyses of our ancestral diet (what we ate during 99.9% of our evolution) suggests a much higher fat intake and much lower daily carbohydrate intake. Exact numbers vary depending on what assumptions you use but carb intakes of 20-40% (most of which came from low GI, high fiber fruits and vegetables; grains were almost non-existent), fat intakes of 28-60% (which had a significantly different quality than our current diet), and protein intakes of 19-35% of total calories are the current best estimates.

http://www.bodyrecomposition.com/nutrit ... art-1.html


http://www.marksdailyapple.com/press/th ... z2dNNn7B71

[Ogi]

Jutros izmjerio:
Nakon 15h od obilne večere = 4.9
Nakon 30min od 300g ohlađenog graha na sobnu temp. = 5.9

Nakon 30min od 400g kuhanog krumpira sam imao 6.7
300g graha ima oko 400 kal, 400g krumpira oko 350kal

[Ogi]

1. kat - osnovna hrana - oko 2500kal dnevno raspoređenih u pet obroka
2. kat - svakodnevni desert - do 500kal dnevno, do 100kal u jednom obroku
3. kat - povremeni desert

[Ogi]

Jutros izmjerio:
Nakon 30min od 400g kuhane heljde = 7.4

_____________

Nakon 30min od 300g graha = 5.9
Nakon 30min od 400g kuhanog krumpira = 6.7

300g graha ima oko 400kal
400g krumpira oko 350kal
400g heljde oko 400kal

[pkristo]

Očito grah je zakon, ali i ove druge vrijednosti su sasvim prihvatljive jer nisu na prazan trbuh.

[Ogi]

Jutros, 200g jače kuhanog pa ohlađenog krumpira = 7.0
Očekivao sam oko 6.0 jer sam nakon 400g imao 6.7 ali tada je bio slabije kuhan
Čini se da dužina kuhanja više utječe na dizanje šećera od količine
Krumpir i heljda su out!

[muki]

..............
Ogi prijatelju - puno pozdrava od povratnika .....
..
znam te vec dosta dugo - ovo je zbilja odlicno ... budem proucio sve stranice - ovaj puta se bavimo istom problematikom (Paleo, LCHF) i obzirom sam pocetnik - vidim da cu imati sto uciti... hvala ti sto si mi skrenuo paznju na str...

[muki]

Moja LCHF avantura nije dugo trajala

Brzo sam se prebacio na masti kao gorivo bez ikakvih problema
Osjećaj je odličan jer mozak ima konstantan izvor energije bez obzira na obroke
Kao od šale sam preskočio jednu večeru i slijedeći doručak iako sam fizički naporno radio

Nakon nekog vremena sam primijetio padanje snage, sve teže sam radio vježbe da bi na kraju sa 50 ponavljanja završio na 5, jednostavno nisam imao snage za više

Drugi problem je bio srce, počelo je raditi nemirno, lupalo bi na samu pomisao na vježbanje

Treći spavanje, počeo sam sve lošije spavati

Pretpostavljam da su problemi uzrokovani praznim rezervama glikogena i da bi se organizam naviknuo na LCHF kroz duže vrijeme ali meni se ne eksperimentira dalje
Javite ako znate nekog uspješnog bodybuildera na LCHFu

Nastavljam sa MCMF! ..moderate carbs moderate fats
Kako Bernardo kaže: everything in moderation, everything in moderation

iliti "liberalni LCHF" .....
uhhh - imamo mi o cemu pricati ... pozdrav